La traction n’est bien sûr possible qu’équipé de cale-pieds bien serrés ou, de façon plus efficace et plus confortable, de pédales autobloquantes.Cette phase correspond à une extension active de la hanche et du genou grâce aux groupes musculaires les plus puissants du corps, le grand fessier et le quadriceps sous un contrôle des ischio-jambiers (l’effet sangle) ; mais cette extension n’est efficace que grâce à une solide fixation (ou gainage) du bassin.
Cette diminution de l’efficience avec le rythme de pédalage provient de difficultés de coordination gestuelle : le muscle ne parvient plus à se relâcher et à se contracter assez rapidement. Ce gainage puissant et alternant « gauche-droite » chaque seconde, est nécessaire pour deux raisons. Dès lors, la jambe qui remonte et son poids exercent une force antagoniste contre laquelle la jambe qui descend doit lutter. La technique de pédalage (le « coup de pédale ») contribue donc fortement à la performance du VTTiste, et comprendre son fonctionnement permet de l'optimiser.Le mouvement idéal consiste à faire varier constamment la force exercée sur la pédale "en direction". Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l'alternance de phases d'activité et de récupération. Si c’est la première fois que vous êtes là, cliquez sur Voilà, je vous dis à très bientôt, et maintenant, à vous de jouer !Comment bien grimper en montagne à vélo même quand on est pas grimpeur ou qu’on ne vit pas en montagne dans les Alpes ou lesLa qualité et la fluidité de votre coup de pédale est déterminant pour vos performances, votre confort et pour éviter les blessures. Parce que si vous changez toutes les semaines, un coup en intensité, un coup en capacité, un coup en force, un coup en vélocité, un coup en endurance…, ça va être un peu n’importe quoi. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupération.Malgré sa simplicité apparente, le pédalage est un mouvement qui doit s’apprendre, ou plutôt s’optimiser si l’on souhaite exploiter au mieux ses ressources bioénergétiques. À cet effet, le carré des lombes et les abdominaux stabilisent l’appui. En reprise d’entraînement en début d’année, c’est pas mal, mais après, quand vous êtes en pleine saison, faites-vous 3 semaines d’un travail spécifique, par exemple sur la force intensité et vous essayez d’augmenter progressivement les choses. Or cet ensemble inerte représente une masse d’environ 10 kg ! Pas de panique, voici nos meilleurs conseils pour améliorer votre technique de descente et vous éviter de méchantes gamelles. En effet, si le bassin « flottait » il basculerait latéralement et, outre le fait que la poussée serait peu efficace, les vertèbres lombaires en subiraient de fâcheuses conséquences. L’essentiel du travail technique porte sur l’orientation du pied sur la pédale pendant le cycle de pédalage afin d’optimiser le couple de force.L’importance accordée aux quatre phases dynamiques de pédalage suppose des procédés d’entraînement spécifiques :pédalage à des cadences très élevées (hypervélocité) pendant une séquence courte, assis sur la selle et bassin fixé (descente avec développement court en ayant toujours une action propulsive du pied sur la pédale (= mettre toujours en tension la chaine), en se rapprochant d’une cadence de 200 rpm) ;pédalage à des cadences très basses (entre 40 et 50 rpm), assis sur la selle et bassin fixé (montées avec développement long, mains posés sur le cintre au lieu de le tenir, ou éventuellement mains derrière le dos) ;méthode des contrastes consistant à enchainer petit et grand braquet (par exemple montée avec 52X13 ou 14, et descente avec 42X19 ou 17) ;technique de l’unijambiste : séquences courtes et alternées de pédalage d’une seule jambe (500m d’abord, puis jusqu’à 1km d’une seule jambe), qui permettent d’améliorer la coordination de chaque membre (pratique sur home-trainer) ; certains entraineurs conseillent de travailler avec un pignon fixe (même si avec le pignon fixe, la pédale remonte toute seule, les muscles qui doivent servir justement à cette phase sont peu sollicités) ;A ces différents exercices centrés sur l’efficience du mouvement de pédalage peut s’ajouter une consigne du type «pédaler rond» ou «caresser les pédales» avec un talon qui reste haut (le pédalage de type « piston » talon toujours bas est moins efficient).Améliorer son pédalage pour aller plus vite et plus loin à VTT
Exemple d’exercice de force explosive : sur le vélo, faites une série de sprints de 10 à 15 secondes, en espaçant chaque sprint de 3 à 5 minutes. Le geste de pédalage doit donc faire l’objet d’une optimisation par l’apprentissage et l’entraînement : il existe une efficacité technique du pédalage !Des études ont montré que l’habileté à diriger la force de manière optimale sur la pédale diminue de façon constante lorsque la fréquence de pédalage augmente. Je récupère 1 minute et je recommence.
Ce rendement se mesure par l’indice d’efficacité du pédalage (IEP) qui correspond au rapport entre la force efficace, perpendiculaire à la manivelle, et la force résultante. Bonjour, je me demandais s'il y avait des essais faits sur la différence entre vtt et vélo de route. Ou bien un travail en capacité et, pareillement, vous augmentez progressivement.Voilà les amis, c’est tout pour cette semaine, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et surtout, partagez-la. C'est au niveau des phases de transition et des phases de tirage que le "gaspillage" est le plus important. Les non spécialistes de l’activité exploitent surtout la 1ère phase (phase d’appui) et laissent inconsciemment leur jambe arrière en appui sur la pédale qui remonte. Personnellement je compare lesJe travaille actuellement la force et ce petit rappel tombe à pique!Je vais donc affiner mes exercices afin d’être en forme pour notre rendez vous en juillet sur les cols. Très souvent le cycliste ne s’intéresse qu’à la phase d’appui sauf lorsqu’une côte se présente ou que le vent de face vient contrarier sa progression, l’effort de traction devient alors un complément appréciable. Je vais tenter de tenir 3 minutes et je fais 1 minute Au début où je faisais ces exercices-là, personnellement, j’étais sur du 3 minutes 5 ou 6 fois, et aujourd’hui je fais du 10 à 15 fois 5 minutes, dans un col.Ce n’est qu’une question d’habitude et d’y aller progressivement.Clairement, en faisant ce travail-là, vous pouvez maintenir un braquet important le plus longtemps possible et c’est ce qui est extrêmement efficace.Voilà, les amis, cette semaine c’est à vous de jouer.
Même en VTT on recommande l'utilisation de pédales auto !La coordination des quatre phases va conditionner l’efficience du geste de pédalage, c’est à dire son rendement. Mais il faut faire un choix et un entraînement spécifique sur 3 semaines.Vous vous souvenez, l’intensité c’est quand j’essaie d’augmenter ma possibilité de monter une certaine qualité cycliste, comme Aujourd’hui, l’exemple type va être le travail de force. Une pente trop raide et vous voilà bloqués. Dans cette courte vidéo, je revois avec vous 2 manières de la développer efficacement. Un bon rendement permet une diminution du coût énergétique (= de la consommation d’Oxygène), et une économie musculaire qui peut être décisive dans les derniers kilomètres. Je vais les mettre en pratique.
Cette diminution de l’efficience avec le rythme de pédalage provient de difficultés de coordination gestuelle : le muscle ne parvient plus à se relâcher et à se contracter assez rapidement. Ce gainage puissant et alternant « gauche-droite » chaque seconde, est nécessaire pour deux raisons. Dès lors, la jambe qui remonte et son poids exercent une force antagoniste contre laquelle la jambe qui descend doit lutter. La technique de pédalage (le « coup de pédale ») contribue donc fortement à la performance du VTTiste, et comprendre son fonctionnement permet de l'optimiser.Le mouvement idéal consiste à faire varier constamment la force exercée sur la pédale "en direction". Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l'alternance de phases d'activité et de récupération. Si c’est la première fois que vous êtes là, cliquez sur Voilà, je vous dis à très bientôt, et maintenant, à vous de jouer !Comment bien grimper en montagne à vélo même quand on est pas grimpeur ou qu’on ne vit pas en montagne dans les Alpes ou lesLa qualité et la fluidité de votre coup de pédale est déterminant pour vos performances, votre confort et pour éviter les blessures. Parce que si vous changez toutes les semaines, un coup en intensité, un coup en capacité, un coup en force, un coup en vélocité, un coup en endurance…, ça va être un peu n’importe quoi. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupération.Malgré sa simplicité apparente, le pédalage est un mouvement qui doit s’apprendre, ou plutôt s’optimiser si l’on souhaite exploiter au mieux ses ressources bioénergétiques. À cet effet, le carré des lombes et les abdominaux stabilisent l’appui. En reprise d’entraînement en début d’année, c’est pas mal, mais après, quand vous êtes en pleine saison, faites-vous 3 semaines d’un travail spécifique, par exemple sur la force intensité et vous essayez d’augmenter progressivement les choses. Or cet ensemble inerte représente une masse d’environ 10 kg ! Pas de panique, voici nos meilleurs conseils pour améliorer votre technique de descente et vous éviter de méchantes gamelles. En effet, si le bassin « flottait » il basculerait latéralement et, outre le fait que la poussée serait peu efficace, les vertèbres lombaires en subiraient de fâcheuses conséquences. L’essentiel du travail technique porte sur l’orientation du pied sur la pédale pendant le cycle de pédalage afin d’optimiser le couple de force.L’importance accordée aux quatre phases dynamiques de pédalage suppose des procédés d’entraînement spécifiques :pédalage à des cadences très élevées (hypervélocité) pendant une séquence courte, assis sur la selle et bassin fixé (descente avec développement court en ayant toujours une action propulsive du pied sur la pédale (= mettre toujours en tension la chaine), en se rapprochant d’une cadence de 200 rpm) ;pédalage à des cadences très basses (entre 40 et 50 rpm), assis sur la selle et bassin fixé (montées avec développement long, mains posés sur le cintre au lieu de le tenir, ou éventuellement mains derrière le dos) ;méthode des contrastes consistant à enchainer petit et grand braquet (par exemple montée avec 52X13 ou 14, et descente avec 42X19 ou 17) ;technique de l’unijambiste : séquences courtes et alternées de pédalage d’une seule jambe (500m d’abord, puis jusqu’à 1km d’une seule jambe), qui permettent d’améliorer la coordination de chaque membre (pratique sur home-trainer) ; certains entraineurs conseillent de travailler avec un pignon fixe (même si avec le pignon fixe, la pédale remonte toute seule, les muscles qui doivent servir justement à cette phase sont peu sollicités) ;A ces différents exercices centrés sur l’efficience du mouvement de pédalage peut s’ajouter une consigne du type «pédaler rond» ou «caresser les pédales» avec un talon qui reste haut (le pédalage de type « piston » talon toujours bas est moins efficient).Améliorer son pédalage pour aller plus vite et plus loin à VTT
Exemple d’exercice de force explosive : sur le vélo, faites une série de sprints de 10 à 15 secondes, en espaçant chaque sprint de 3 à 5 minutes. Le geste de pédalage doit donc faire l’objet d’une optimisation par l’apprentissage et l’entraînement : il existe une efficacité technique du pédalage !Des études ont montré que l’habileté à diriger la force de manière optimale sur la pédale diminue de façon constante lorsque la fréquence de pédalage augmente. Je récupère 1 minute et je recommence.
Ce rendement se mesure par l’indice d’efficacité du pédalage (IEP) qui correspond au rapport entre la force efficace, perpendiculaire à la manivelle, et la force résultante. Bonjour, je me demandais s'il y avait des essais faits sur la différence entre vtt et vélo de route. Ou bien un travail en capacité et, pareillement, vous augmentez progressivement.Voilà les amis, c’est tout pour cette semaine, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et surtout, partagez-la. C'est au niveau des phases de transition et des phases de tirage que le "gaspillage" est le plus important. Les non spécialistes de l’activité exploitent surtout la 1ère phase (phase d’appui) et laissent inconsciemment leur jambe arrière en appui sur la pédale qui remonte. Personnellement je compare lesJe travaille actuellement la force et ce petit rappel tombe à pique!Je vais donc affiner mes exercices afin d’être en forme pour notre rendez vous en juillet sur les cols. Très souvent le cycliste ne s’intéresse qu’à la phase d’appui sauf lorsqu’une côte se présente ou que le vent de face vient contrarier sa progression, l’effort de traction devient alors un complément appréciable. Je vais tenter de tenir 3 minutes et je fais 1 minute Au début où je faisais ces exercices-là, personnellement, j’étais sur du 3 minutes 5 ou 6 fois, et aujourd’hui je fais du 10 à 15 fois 5 minutes, dans un col.Ce n’est qu’une question d’habitude et d’y aller progressivement.Clairement, en faisant ce travail-là, vous pouvez maintenir un braquet important le plus longtemps possible et c’est ce qui est extrêmement efficace.Voilà, les amis, cette semaine c’est à vous de jouer.
Même en VTT on recommande l'utilisation de pédales auto !La coordination des quatre phases va conditionner l’efficience du geste de pédalage, c’est à dire son rendement. Mais il faut faire un choix et un entraînement spécifique sur 3 semaines.Vous vous souvenez, l’intensité c’est quand j’essaie d’augmenter ma possibilité de monter une certaine qualité cycliste, comme Aujourd’hui, l’exemple type va être le travail de force. Une pente trop raide et vous voilà bloqués. Dans cette courte vidéo, je revois avec vous 2 manières de la développer efficacement. Un bon rendement permet une diminution du coût énergétique (= de la consommation d’Oxygène), et une économie musculaire qui peut être décisive dans les derniers kilomètres. Je vais les mettre en pratique.