L’objectif decette séance est de monter progressivement en 15mn à celui-ci et de le tenir 10mn, puisprendre 10mn de récupération à 65%FCM en vélocité à 100rpm.Refaire une série de 10mn au seuil et terminer par 5mn de souplesse.Cette séance remplacera les sorties au sein d’un peloton bien protégé, ou vous tournez lesCette séance est assez difficile, l’idéal est de posséder un compteur decadence de pédalage (SIGMA BC 1600 avec kit cadence) et il faut veiller à ne jamaisLe travail est avant tout technique et consiste à travailler le jeu de jambes.Vous démarrez à 70rpm et toutes les deux minutes vous l’augmentez de 5rpm.Au bout de 18mn vous êtes à 115rpm. Renouvelez trois fois l’exercice.pour remplacer la sortie du lundi après une épreuve ou après une sortie dure.Quatre paliers progressifs de 8mn. Après le defi 42(ans) en 2018 qui devient 44 en 2020... frenchman me voilà!Pour ma part un tiers de mes séances sont réalisés sur ht « c'est quand même le comble car j'habite sur la Côte d'Azur ». Les quatre minutes suivantes, augmentez le braquet(42x16 ou 39x15) en plaçant les mains en bas du cintre (70% de la FCM, 100rpm), puisnouvelle minute de transition. © 2020 Newspaper-X a theme by 12 séances de home-trainer pour un entrainement completVotre adresse email ne serait pas diffusé. Echauffement ; faire 8mn de montéeprogressive en intensité jusqu’à 60% de la FCM (partir de très bas) et augmenter aussi lacadence de pédalage à 80rpm (idem). Je n’ai pas de vélo à Paris, et dois rentrer à la campagne pour rouler en extérieur. Mais une fois celle-ci terminée, on en sort avec un capital confiance énorme. Entre chaque accélérations, le temps de repos est égal au temps de travail et de 10′ en i2 entre les 2 séries. OUI ! bise et bon ironman man! Une montée progressive en intensité et en braquet pourRégler la résistance du home-trainer de façon à obtenir approximativement 6 à 8% dedénivelé mettre un braquet conséquent, entre 52x16 et 52x12, effectuer 2mn à 50rpm,puis relâcher la résistance et effectuer une vélocité maximum pendant 10s et 2mn deRecommencer cinq fois l’exercice, puis terminer par 5mn braquet 42x19 ou 39x18 àde mieux » et supporter les sorties en groupe avec de longues accélérations difficiles àEchauffement 4mn progressive pour parvenir à 70%FCM, suivies de 7mn à75% de FCM très stables, suivies de 4mn de récupération à 65%de FCM.Enchaîner ensuite 3 accélérations de 30s progressif pendant 20s explosif et maxi sur lesdix dernières secondes, récupérer à 70% de FCM sur deux minutes entre lesEnchaîner 5mn avec du braquet 52x13, ou 52x12 à 100rpm à 85%FCM, récupérer 5mn surun petit braquet en ne descendant pas sous les 75% de FCM, répéter 5mn à 85%FCM, puisl’accumulation du taux de déchets musculaires (lactates).
!Zéroooooo!Zérooooooo!Il signe à la pointe de l'épée, d'un Z qui veut dire zéro!!!Zéroooooo!Zérooooooo! le home trainer pour faire de la qualité mais faut se sortir les doigts du cul et aller rouler! Concernant le début de la préparation ironman à proprement dite et sans prendre en compte le maintien physique durant l’hiver avec Home Trainer (cf notre article sur l’entrainement en home trainer), sortie vélo (cf. Durée : de 40 minutes à une heure. Nous avons écrit cet article afin de partager avec vous des exemples de séances de vélo à faire sur home-trainer.
Réaliser deux grosses séances de natation par semaine en début de préparation me parait donc un peu exagéré, même si c’est la discipline que je préfère parmi les 3. Je rappelle que la course se déroule le 28 juin, ce qui me laisse 6 mois encore pour appréhender la distance.J’ai débuté cette prépa en suivant le plan proposé par Guy Hemerlin sur le magazine « Triathlète ». Personnellement, je suis convaincu du bien fondé du Home-Trainer pour l’entrainement, au point de préférer une séance de HT à une sortie extérieure ! Récupérez ensuite àContrôlez la distance parcourue, votre vitesse, les cadences de pédalage choisies, lesbraquets utilisés, la fréquence cardiaque atteinte et moyenne, la puissance selon lesNotez aussi, toutes les 4mn, les pertes d’efficacité et la chute de vitesse dans le temps.Cette séance remplacera le travail des ascensions longues (adaptation de l’ensembleSurélevez l’avant du home-trainer pour obtenir la dénivelée souhaitée.Exemple : trois bottins de trois cm = 9cm, la longueur au sol de l’aplomb de l’avantAppliquez une règle de trois, ici cela correspond à 7,5cm pour 1m, donc à une pente à 7,5%Faites 10mn d’échauffement libre avec braquets « de plaine », surélevez alors votrehome-trainer à la dénivelée souhaitée, réglez le frein de votre turbine. Enchaîner alorsune série de six accélérations maximum de 10s maxi, n’oublier pas de récupérer à 75% dela FCM, (100rpm) avant de relancer une accélération (noter la durée de récupération).Terminer la séance par de la vélocité à 100rpm sans effort, jusqu’à 45mn.remplacer les sorties avec des parcours à forte dénivelée et des côtes raides.Échauffement. Il faut rouler à une intensité suffisante pour que la séance soit bénéfique. Une préparation globale de 30 semaines avec un objectif sub 12h (sub 11h30? Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? je le fais depuis deux mois et franchement y a pas photo! Au palier n°2 on passe à 70% de la FCM et 90rpm, au palier 3, à 75% et 95rpm, etau dernier palier on sera à 80% de la FCM à 100rpm.A l’issue de cette séance une bonne séance d’étirements sera nécessaire.sensations. Inutile de dire qu’une telle séance est loin d’être facile, et qu’il vaut mieux s’entraîner régulièrement sur home-trainer pour la réaliser.